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3.雙手掌護住後腰兩側，上下摩擦腰部。
1.找一個階梯或高臺（椅子也可以）。
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1.雙腳一前一後站穩，前腳膝蓋微彎。
4.同時，舌尖輕抵上顎。
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4.將身體轉向左邊、右邊，雙腳踩地不動。
3.身體輕微向後仰，眼睛看著天空，雙手抱圓，兩手中指可輕輕接觸。
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◆第一招：摩腰
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◆第三招：抱樹（抱樹為一種意象，能有一棵真的樹也可以）
《口訣：舌尖輕抵、身微仰、指微觸、膝微彎、腳尖微點。》
2.腳尖微微點地，將重心放在後腳。
5.後腳若是痠了，可換腳。
◆第四招：走路
每日一萬步，健康有保固，健走是最簡單、最方便、也最安全的運動，大步小步、快步慢步、走多走少，都可以自我調節。《口訣：抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走》
◆第二招：踩高
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3.膝蓋、腿、身體保持挺直，注意站地的另一腳也要維持伸直。
2.膝蓋微蹲，上半身挺直。
1.雙腳打開約兩倍的肩寬。
4.感覺運動到腰部、髖關節、膝關節後，換腳繼續做。
如何緩解惱人的腰痠背痛呢？簡文仁物理治療師不藏私地提供大家4招有效又簡單的方法，在哪都能做，且不會對身體造成負擔，有效舒緩不適！
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2.一腳先踩到高處，身體慢慢向前壓。
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是否常常有這樣的感覺？沒特別做什麼運動，但一整天下來卻腰部痠痛不已，且這樣的狀況遲遲無法改善，日復一日，嚴重影響生活作息。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，腰痠背痛是一種長期性的症狀，隨著科技的進步，不僅年長者，就連許多年輕人都有這個問題，究其原因可能是久沒動，或者長時間保持相同的姿勢，坐姿不正確、肌力不夠，或者本身有運動傷害等。
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文、圖／退休好幸福
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